Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre qu’il est facile de cuisiner de bons plats sans huile ni beurre. En plus d’être plus sain, il n’est pas difficile de passer à la cuisine sans huile. Vous continuerez à faire cuire vos plats à la vapeur, à les pocher, à les faire bouillir et à les faire mijoter de la même manière. Voici comment cuisiner sans ajout de graisse.
Pourquoi cuisiner sans huile ?
Certaines huiles sont présentées comme des aliments sains. Mais aucune huile n’est vraiment saine, pas même l’huile de coco, l’huile de lin ou l’huile d’olive. L’huile est une matière grasse pure (dépourvue de tous les autres nutriments) et contient plus de calories par gramme que tout autre aliment.
Il est extrêmement facile de cuisiner sans huile en utilisant des casseroles et des poêles antiadhésives, car les aliments ne collent pas. Si vous voulez éviter le téflon, utilisez une casserole en acier inoxydable de bonne qualité et à fond épais. Les poêles en fonte émaillée et en céramique-titane sont également de bonnes options.
Utilisez des ustensiles de cuisson antiadhésifs ou en silicone pour faciliter le démoulage lorsque vous faites rôtir des légumes ou préparez des desserts sans huile. Vous pouvez également recouvrir votre moule standard de papier sulfurisé, car rien ne s’y colle.
Lorsque vous cuisinez un plat dont le résultat final doit être sec, utilisez un diffuseur de flammes (ou dompteur de flammes), qui fournit une chaleur uniforme sans créer d’anneaux de brûlure sur le bord de la casserole pendant la cuisson des aliments. Un diffuseur est également utile lorsque vous souhaitez faire cuire quelque chose sur la cuisinière sans lui accorder toute votre attention, afin de vous concentrer sur d’autres tâches. Il est également utile lorsque vos casseroles ne sont pas de bonne qualité ou que vous préparez un plat qui nécessite une chaleur faible et constante.
Choisissez votre méthode de cuisson sans huile
Sauter et faire sauter – La question la plus fréquente à ce sujet est de savoir comment faire sauter ses aliments sans beurre ni huile. L’astuce consiste à utiliser de petites quantités d’eau ou de bouillon, en n’en ajoutant qu’une petite quantité (1 à 2 cuillères à soupe) à la fois. Faites-le aussi souvent que nécessaire pour cuire et dorer les aliments, sans les cuire à la vapeur. N’oubliez pas non plus de remuer périodiquement les aliments avec une cuillère en bois pour éviter qu’ils ne brûlent.
Pâtisserie – Vous pouvez utiliser une purée de fruits comme substitut sain (et délicieux !) aux matières grasses comme l’huile ou le beurre. Parmi les purées les plus répandues, citons la compote de pommes, la purée de bananes et la purée de dattes. Dans certains cas, la farine de noix ou les beurres de noix peuvent servir de substituts ou d’ajouts.
Rôtir – Il n’est pas nécessaire d’enduire vos légumes ou autres aliments d’huile avant de les faire rôtir au four. Ils prendront peut-être un peu plus de temps, mais ils finiront par brunir et rôtir joliment. Avant de les mettre au four, assaisonner les légumes avec des épices, des herbes et un peu de bouillon de légumes ou un mélange léger de sauce eau-soja.
Alternative à la friture – Il faudra peut-être un peu de temps pour s’y habituer, mais vous apprécierez le choix de cuire vos pommes de terre et vos légumes au four au lieu de les faire cuire dans une friteuse, ce qui n’est pas gras mais reste délicieux (et bien plus sain). Vous pouvez même préparer de délicieux pâtés ou légumes panés (sans œuf) en les trempant légèrement dans une bouillie de poudre de fécule de maïs mélangée à de l’eau ou à du lait végétal non sucré et non aromatisé, puis en les enrobant de chapelure complète ou de farine de maïs. Utilisez des plaques de cuisson antiadhésives, en silicone ou recouvertes de papier parchemin pour obtenir une croûte extérieure croustillante.
Expérimentez les condiments sans huile
Sauces – Pour les plats qui utilisent normalement du beurre ou de la crème épaisse, vous pouvez créer des versions végétales en réduisant en purée des haricots, des lentilles ou des légumes comme le chou-fleur, les carottes ou les pommes de terre, avec du lait de noix ou de soja, de la levure nutritionnelle, du miso et/ou du beurre de noix.
Vinaigrettes – Pour de savoureuses vinaigrettes sans huile, vous pouvez fouetter ou mélanger du vinaigre, des épices et des herbes avec du jus de fruit et un peu de pulpe (pour les vinaigrettes sucrées), ou avec du beurre de noix ou de graines (pour ajouter un peu de crème aux vinaigrettes salées).
